胸
杠铃平板卧推 50
哑铃平板卧推 15
哑铃上斜卧推 12.5
腿
深蹲 （90度股四头已经最大，臀大肌参与更多
哈克深蹲
背阔肌
下拉
引体向上（三种握距
单手滑轮下拉
（杠铃划船，容易借力可以考虑用来练大小圆
二头
锤式弯举（对手腕友好
集中弯举
直杠弯举（哑铃
反握弯举
三头
窄距卧推
绳索下压
三角
站立杠铃肩推or哑铃（不要靠背基本不会借力
侧平举（加州阿诺倒水的方法
（后三角不单独练，拉的动作会有
竖脊肌
硬拉（
不要弯腰驼背
罗马椅（
不要过分后展
资料来源：白天手术房晚上健身房